Changer une habitude en 5 étapes faciles

8 juin 2020 0 By Patricia Fiogbe
Changer une habitude en 5 étapes faciles

Avez-vous déjà essayé de changer une habitude qui vous pourrit la vie ? Si oui, vous savez donc combien c’est dur. J’ai toujours considéré ceux qui y arrivent comme des surhommes. La réalité, c’est que je n’avais jamais essayé de comprendre pourquoi je n’y arrivais pas.

Bien évidemment, il n’existe pas de méthodes miracles pour changer d’habitude. Même la plus efficace des méthodes ne vous sera utile que si vous mettez un minimum d’effort pour l’appliquer à votre cas.

Dans un article précédent, j’expliquais le fonctionnement d’une habitude. Quand on comprend ce mécanisme, tout devient clair. Le changement n’est plus un rêve lointain. Il devient possible et à votre portée. Mais comment faire concrètement pour y arriver ?

Selon la méthode de Charles Duhigg, quatre étapes de base sont nécessaire pour changer d’habitude :

A ces quatre étapes, je vais en ajouter une indispensable : la répétition

Voyons tout cela en détail.

L’analyse de l’habitude

Pour rappel, une habitude fonctionne selon une boucle: Signal -> Routine -> Récompense

une habitude

La première étape pour changer d’habitude est d’identifier chacune des composantes de la boucle. Prenons un exemple concret.

Les fringales de minuit. Cette envie irrésistible de manger (le plus souvent sucré) en pleine nuit.

Environ 2% de la population souffre de ce trouble qui est considéré comme une véritable pathologie appelée : l’hyperphagie nocturne. Ce trouble peut vite mener à une prise de poids à l’obésité et à d’autres pathologies telles que le diabète et l’hypercholestérolémie. Pourtant, pour l’avoir vécu, je peux vous dire que c’est en partie une histoire d’habitude.

Habitude Fringales nocturnes

Tous les soirs aux alentours de 22h, j’avais subitement une puissante envie de manger. J’avais beau résisté, le frigo m’appelait incessamment. Je finissais par récupérer le pot de glace dans mon congélateur pour en dévorer la moitié.

Si je résistais à l’achat du pot de glace. Mais à 22h, je me retrouvais à cuisiner frénétiquement. Pourvu que je mange quelque chose. Pourtant, je n’avais pas faim. Mon dernier repas datait d’une heure.

Bref, cette habitude m’avait drastiquement fait prendre du poids. En conséquence, je déprimais et me sentais mal dans ma peau. J’avais beau faire des efforts, je n’arrivais pas à me débarrasser de cette mauvaise habitude.

Disons que cet exemple typique de ma fringale nocturne est aussi votre cas. Vous avez donc décidé qu’il était temps d’y mettre un terme. Commençons par décortiquer la boucle de cette habitude.

L’identification de la routine

Pourquoi commencer par la routine ? Ce n’est pourtant pas le premier élément de la boucle. Certes, mais c’est la plus facile des composantes à identifier. Dans le cas des fringales, c’est l’action de se lever, ouvrir le frigo, prendre le pot de glace et s’envoyer de grosse cuillère devant la télé. Simple comme « bonjour ».

Le test des gratifications/récompenses et l’isolation du signal déclencheur

identifier l'habitude

Ici, il s’agira d’identifier le signal et la récompense. C’est deux composantes de la boucle paraissent simple à identifier à première vue. Vous diriez peut-être c’est une simple envie de sucre ou de manger. Une fois cette envie satisfaite, c’est bon le problème est réglé. Détrompez-vous.

C’est parfois bien plus profond qu’une simple envie de sucre. Pour identifier le signal, préparez vous à effectuer un petit travail d’introspection amusant et étonnant.

Pour cela, mettez-vous dans la peau d’un scientifique qui fait des recherches sur un sujet. Ce dernier sera votre habitude. Concrètement, vous devez vous observez et remplir une liste.

  • A quoi vous pensez juste avant d’aller ouvrir le frigo pour un petit snack.
  • Comment vous sentez vous avant d’ouvrir le frigo ?
  • Quand vous finissez votre fringale, est ce que vous vous sentez différemment ?
  • Est-ce que vos pensées pré fringales ont disparu ?

A la fin de cette petite expérience de maximum 1 semaine, noté une liste de raisons qui selon vous, alimentent votre fringale.

Au terme de cette expérience, je m’étais rendu compte que juste avant d’aller chercher mon pot de glace, j’avais des pensées peu rassurantes. Celles-ci entraînaient une soudaine monté d’anxiété.

Parfois je m’ennuyais mais ça entraînait aussi une montée d’anxiété. Prendre mon peau de glace devant la télé était devenu le combo parfait pour distraire mon esprit.

Mes potentiels signaux étaient donc une montée d’anxiété, des pensées peu rassurantes, l’ennui.

Le signal de l'habitude

Une fois vos potentiels signaux identifiés, vous allez faire une deuxième expérience. Au cours de celle-ci, chaque fois que vous ressentez l’envie de fringale, remplacer l’action d’ouvrir le frigo par quelque chose d’autre.

Choisissez une activité que vous aimez. Par exemple, lire un livre, jouer à un jeu vidéo, faire du sport, méditer pendant 5 min, faire du rangement, prendre une douche.

Essayez de vous coucher plus tôt que l’heure à laquelle vous avez généralement une envie de fringale. Si vous avez vraiment faim, optez pour un snack sain. Il y a une multitude de recette santé simple sur internet.

Juste après cette routine de remplacement, notez comment vous vous sentez. Testez plusieurs routines et notez à chaque fois le résultat. Par ailleurs, donnez-vous un point chaque fois que vous arrivez à éviter le pot de glace avec une nouvelle routine.

Suite à ses deux dernières expériences, vous allez pouvoir mettre clairement le doigt sur le signal qui réveille votre envie fringale. Je m’explique.

Supposons qu’une de vos routines de remplacement soit : manger un snack sain et qu’après 15 min vous ne pensez plus à votre fringale. Cela signifie que votre signal est une faim et pas vraiment une envie de glace ou de sucre. Si au contraire après 15 min l’envie de glace revient à l’assaut, vous pouvez railler la faim de votre liste de potentiels signaux.

Procédez ainsi jusqu’à l’identification DU signal qui déclenche votre routine.

La conscience de ses gestes est l’ennemi des mauvaises habitudes – Denis St-Pierre

Etape 3 : Établir un plan d’action

Planifier la nouvelle habitude

Une fois votre signal identifié, mettez en place un plan d’action pour éliminer cette habitude. Concrètement, il s’agit de remplacer la routine « mauvaise » par une autre « bonne » avec le même signal et la même récompense.

Sachez qu’une habitude est un choix qu’on fait a un moment donné. En répétant ce même choix, il s’encre en nous. Notre cerveau enregistre ce choix et fera en sorte que nous l’exécutons sans réfléchir, sans le moindre effort. Le cerveau préfère économiser de l’énergie. S’il devait penser au moindre de nos choix, il ne s’en sortirait pas.

C’est ainsi que le lundi matin, vous prenez automatiquement le chemin pour votre boulot tout en pensant à comment boucler un dossier. Parfois le week-end, quand vous êtes perdus dans vos pensées, vous prenez le chemin du boulot au lieu du centre commercial. Votre cerveau est en mode automatique. De la même façon, quand vous êtes en voiture, vous savez où est la pédale de frein et celle de l’accélérateur parce que vous avez « l’habitude ».

Tout commence par un choix. Pour remplacer votre routine, il faut désactiver le mode automatique. Le but est de réapprendre à votre cerveau un nouveau choix de routine avec le même signal pour avoir la même récompense.

Être malheureux est une habitude ; être heureux est une habitude ; et vous avez la possibilité de choisir – Tom Hopkins

Le choix de nouvelles routines

Pour avoir observé votre habitude pendant un moment, vous savez maintenant pendant quelle tranche horaire elle prend place. Prenez les devant et planifier. Pour cela, décidez quelle sera votre nouvelle routine en fonction du signal identifié préalablement.

Disons que votre signal est une faim. Remplacez donc le pot de glace (ou votre fringale) par un snack « healthy ». En voici quelques-uns : des fruits low carbs (des fraises ou des myrtilles par exemple), des amandes, des noix, un yaourt maigre ou une soupe de légumes, des céréales low carbs riche en fibres.

Si votre fringale est déclenchée par de l’ennui, remplacez votre routine par une activité courte qui vous plait. Voici quelques exemples :

  • Lire pendant 10 – 15 min sur un sujet qui vous passionne.
  • Ecouter un podcast sur un sujet qui vous captive.
  • Faites du journaling pendant 10 min.
  • Pratiquer une activité manuelle, le but étant d’occuper vos mains.

Si au contraire votre fringale est causée par de l’anxiété, cherchez en la cause. Généralement, c’est un problème sans solution qui est le coupable. Dans ce cas, au moment du signal, renseignez-vous sur votre problème. Faite des recherches en lisant des articles ou des livres.

Aujourd’hui l’information est à la portée de tous. Profitez-en. Cherchez des personnes qui rencontrent le même problème que vous. Discutez en avec ces personnes.

Faites une liste de solutions. Mettez en place un plan d’action pour régler votre problème. Avoir ainsi une meilleur visibilité sur votre souci, diminuera l’anxiété.

Dans mon cas, ma fringale était causée par de l’ennui et de l’anxiété. Comme expliquez plus haut, j’allais chercher mon pot de glace (ma fringale préférée) pour distraire mon esprit devant la télé et ainsi faire baisser l’anxiété. Quand je m’ennuyais cela me rendait anxieuse car je me disais :

« Je devrais être en train de travailler sur mes objectifs plutôt que de ne rien faire et donc de m’ennuyer. »

mauvaise habitude

Mais je ne savais pas comment travailler et atteindre mes objectifs. J’ai commencé à me renseigner dans un premier temps sur le sujet qui me tracassait en lisant des livres et en m’inscrivant à des formations notamment celle-ci sur l’entreprenariat.

Très vite, j’ai établi un plan d’action et commencé à travailler sérieusement mes objectifs. Vu que c’est quelque chose qui me passionne, je n’ai aucun mal à être à fond dedans. J’étais tellement occupée que j’en oubliais mon pot de glace et toutes mes fringales de minuit.

Mon anxiété avait disparu. Passer l’heure de la fringale, j’avais juste trop sommeil pour ouvrir mon frigo et manger. Pourtant mon bureau est juste à côté du frigo…

Dans mon cas, j’ai gardé le même signal (l’anxiété). Par contre, j’ai changé la routine (travailler mes objectifs) pour obtenir le même résultat (diminution de l’anxiété).

Bonne habitude

La répétition

Répétition de la routine = habitude

Une fois votre plan d’action établi, il faudra vous y tenir.

Disons que votre signal vous pousse à la fringale aux alentours de 22 h. Mettez une alarme à 22 h. Quand elle sonnera, prenez un livre qui vous captive et plongez-vous dedans. Un quart d’heure de lecture suffira si vous n’avez pas l’habitude de lire.

Pensez à mettre votre livre à un endroit facile d’accès. Sur votre table de chevet, si à 22 h vous êtes d’habitude dans votre lit. Sur votre table basse si vous êtes plutôt devant la télé.

Devant la télé, on est beaucoup plus sujet à des grignotages. Si vous avez déjà des soucis de fringales, commencez par réduire vos heures d’écran d’un quart d’heure. Vous pouvez remplacer ce temps par de la lecture, l’écoute de podcast ou de livre audio. Si vraiment vous n’arrivez pas à réduire vos temps d’écran, garder vos mains occupées pendant votre visionnage. En tricotant par exemple. Pas besoin de tricoter un pull, juste un carré en laine suffira. Difficile de manger en même temps qu’on tricote.

Ainsi tous les jours à l’heure que vous aurez décidé, plongez dans votre routine.

Tout au long du processus, vous allez céder et retourner à votre ancienne routine. Ce n’est pas grave. Essayez les jours suivants de revenir à la nouvelle routine. A force de répétition, vous aurez de moins en moins tendance à céder. Pour finir, votre cerveau automatisera la nouvelle routine. Vous aurez ainsi réussi à créer une nouvelle habitude.  

Ce n’est pas en jetant une habitude par la fenêtre qu’on s’en débarrasse, mais en la poussant pas à pas vers la sortie – Proverbe chinois

Combien de temps pour changer une habitude

Temps habitude

Sur le sujet du temps les avis divergent. Certaines études parlent de 30 jours, d’autres de 66 jours, d’autres de 90 jours. A mon avis, cela dépend de tout un tas de facteurs qui nous sont propres.

Personnellement, je préfère ne pas me donner une limite de temps. Je me concentre sur ma routine. A force de répétition, elle devient une habitude. A ce moment, plus besoin d’alarme. Le corps lui-même devient l’horloge et automatiquement vous êtes dans votre routine sans même vous en rendre compte.

Pour finir…

Dans cet article, j’ai utilisé le cas des fringales nocturnes causées par l’anxiété pour illustrer cette méthode pour changer d’habitude. C’est un exemple que je connais bien pour l’avoir vécu.

Cependant, il existe des causes multiples et variées aux fringales nocturnes même si elles sont le fruit d’une habitude. Pensez à bien vous renseigner sur le sujet si vous en souffrez. Consultez un psychologue pour un diagnostic plus clair.

Et non. Consultez un psychologue ne veut pas dire que vous êtes fous. Un psychologue est un expert diplômé qui a étudié tout un tas de sujet sur le comportement humain. Ainsi, il saura vous orientez dans la bonne direction quelle que soit votre difficulté.

Il existe des tas d’autres habitudes. Cependant, leur point commun est qu’elles fonctionnent toutes selon la boucle signal – routine – récompense. Même se brosser les dents le matin est le fruit d’une habitude.

se brosser les dents = habitude

Saviez-vous qu’il y a plusieurs années, se brosser les dents n’étaient pas une pratique commune. En effet, si elle en est devenue une, c’est grâce à un coup de génie d’un commercial américain – Claude Hopkins – pour vendre un dentifrice : le pepsodent. Dans leur pub, ils ont utilisé la boucle signal – routine – récompense pour insérer une habitude dans la vie des gens. Ainsi, ils ont réussi à faire des millions de chiffres d’affaire.

Changer une habitude n’est pas facile. Cela prend du temps en fonction de l’habitude à changer, de notre caractère, de notre environnement et de tout un tas d’autre facteurs. Mais une fois qu’on comprend comment une habitude fonctionne, on peut l’adapter à notre situation. Vous pouvez changer la donne et reprendre le dessus.

Les chaînes de l’habitude sont généralement trop fines pour être senties jusqu’à ce qu’elles deviennent trop solides pour être brisées – Samuel Johnson

Dites-moi dans les commentaires quelle est l’habitude que vous essayez de changer et comment vous adaptez cette méthode à votre situation ?

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